뉴스킨 지영초이

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운동을 시작한 지 얼마 안 되었거나, 새로운 운동 루틴에 도전했을 때
흔히 겪는 증상이 바로 근육통💪입니다.
"이게 제대로 운동했다는 증거야!" 라고 말하는 분들도 있지만, 불편한 통증이 오래 간다면 일상생활에 지장을 줄 수 있죠😵‍💫

그렇다면 운동 후 근육통은 왜 생기고, 어떻게 예방할 수 있을까요?


➡️근육통의 정체 : DOMS란?
운동 후 12시간에서 72시간 사이에 나타나는 근육통을
‼️지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)‼️이라고 부릅니다.
특히 무산소성 운동(웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝 등)을 처음 하거나 강도를 높였을 때 자주 나타납니다.

이런 통증은 근육이 손상되면서 염증 반응이 일어나 생기는데,
이 손상은 미세한 수준으로 근육이 재생되며 더 강해지는 과정의 일부입니다.
즉, 어느 정도의 근육통은 자연스러운 신체 적응 반응이기도 하죠 ☺️



➡️근육통의 원인
1. 근육의 미세 손상
운동 중 반복되는 수축과 이완으로 인해 근섬유가 미세하게 찢어지며 통증이 발생합니다.

2. 젖산 축적? 사실과 다름
흔히 "젖산 때문에 아파"라고 하지만, 젖산은 운동 직후 빠르게 제거되므로 지연성 근육통의 주된 원인은 아닙니다.

3. 낯선 운동 또는 강도 증가
새로운 동작이나 익숙하지 않은 부위 운동은 근육에 더 큰 자극을 주어 통증을 유발합니다.



➡️근육통 예방 방법
1. 운동 전 워밍업은 필수!
가벼운 유산소 운동이나 동적 스트레칭을 통해 체온을 올려주면, 근육의 유연성과 반응성이 높아져 부상...

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운동 후, 근육통으로 고생한 경험 😭한번 쯤 있으시죠?
충분한 휴식과 스트레칭도 중요하지만 ‘무엇을 먹느냐?’ 도 회복 속도에 큰 영향을 미칩니다.

그렇다면 근육통을 줄이고 회복을 도와주는 핵심 영양소는 무엇일까요?

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1️⃣ 단백질 (Protein)
❗역할: 근육 회복과 재생의 핵심
📌운동 중 찢어진 근섬유는 단백질을 통해 복구됩니다. 충분한 단백질 섭취는 근육통을 줄이고 회복 시간을 단축시킵니다.


2️⃣오메가-3 지방산
❗역할: 염증 완화, 통증 감소
📌오메가-3는 자연적인 항염증제 역할을 하며, DOMS(지연성 근육통)로 인한 불편함을 줄여줍니다.


3️⃣비타민 C
❗역할: 항산화 작용, 조직 회복
📌운동으로 인한 산화 스트레스를 줄이고, 콜라겐 생성을 도와 근육 및 인대 회복에 기여합니다.


4️⃣비타민 D
❗역할: 근육 기능 유지, 염증 억제
📌비타민 D가 부족하면 근육 회복 속도가 느려질 수 있고, 만성 염증 위험도 증가합니다.


5️⃣ 마그네슘
❗역할: 근육 이완, 경련 예방
📌마그네슘은 근육의 수축과 이완에 직접 관여하며, 근육통이나 경련 완화에 효과적입니다.


6️⃣ 칼륨 & 전해질
❗역할: 수분 균형 유지, 근육 피로 해소
📌운동 중 땀으로 빠져나간 전해질을 보충하지 않으면 근육 뭉침이나 피로가 가중될 수 있습니다.
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운동 만큼이나 중요한 건 영양 관리입니다 😗
특히 근육통이 자주 발생하거나 운동 강도가 높은 경우, 위⬆️에서 소개한...

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단백질을 섭취하려고 하다 보면,
대체로 소고기🐂 돼지고기🐖 닭고기🐓 우유🥛 계란🥚 등의 동물성 단백질이
단백질 함량이 많기에
상대적으로 많은 단백질을 섭취할 수 있어요 🙂

그러나 이러한 동물성 단백질에는 포화지방이 상대적으로 많은 것도 사실이죠 😭
따라서 단백질 함량만을 보고 과잉 섭취 시,
너무 많은 에너지와 지방을 섭취해야 한다는 문제가 발생할 수도 있기에
📌탄수화물+지방+단백질📌 에너지 적정 비율에 맞춰 섭취해주시는 것이 중요해요!

단백질을 섭취 하려다 오히려 비만이 되거나 성인병을 유발할 수도 있기에
식물성 단백질을 잘 활용하여 섭취해야 해요 😉

일반적으로 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율을 7:3 정도의 비율로 추천하는데
이유는 과잉 에너지와 지방의 섭취를 조절하기 위함이며,
식물성 단백질에는 필수 아미노산(류신)이 부족하기에 두 종류를 적절히 섞어 먹어야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아질 수 있답니다 👍👍👍

아‼️ 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋습니다 ☺️

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▶️다양한 기능을 하는 장내 미생물

📢면역체계를 강화한다.
음식물을 섭취하면 외부 항원이 장 점막을 통해 유입되는데 장 점막의 외부층에 주로 분포하는 장내미생물이 음식물에 포함된 미생물에 대한 일차적인 방어기능을 담당하면서 신속하고 강력하게 면역반응을 일으킨다.
이 과정에서 장내 미생물은 인간의 면역시스템과 끊임없이 상호작용하면서 면역체계를 강화한다.
실제 신생아 시기에 장내 마이크로바이옴이 제대로 조성되지 않으면 면역체계가 형성되지 않아 알레르기질환의 발생 가능성이 높다는 점은 널리 알려진 사실이다.

📢뇌의 영역과도 밀접한 관련이 있다.
여러 연구결과에 따르면 소화기관과 뇌는 서로 떨어져 있는 것처럼 보이지만 실제로 특별한 신경세포와 면역경로인 ‘장-뇌 축(gut-brain axis)’으로 연결돼 있다.
자폐증, 파킨슨병, 알츠하이머, 우울증 등과 같은 정신신경계 질환에 영향을 미친다.
묵인희 서울대 의대 생화학교실 교수는 알츠하이머병과 장내 미생물 간 상관관계를 밝히기도 했다.
뇌 안에 베타아밀로이드와 타우 단백질을 축적해 치매를 유발시킨 쥐의 장내 미생물군이 정상 쥐와 다르다는 점을 확인했다.
치매 쥐에게 정상적인 쥐의 분변을 이식해 장내 미생물군의 변화를 유도한 결과 뇌 안 베타아밀로이드와 타우의 축적이 감소하면서 전신 염증 반응이 감소한 것을 발견했다.

📢장내 미생물은 개인별로 다양한 군집 구조를 갖는다.
태어날 때부터 유전, 식습관, 생활습관에 따라 똑같은 음식을 먹어도 누구는 쉽게 배탈이 나거나 살이 찌는 것도 이러한 장내 미생...

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▶️다양한 질환에 관여하는 장내 미생물

‘프로바이오틱스Probiotics’는 살아 있는 미생물로,
일정 량 이상 섭취하면 보통의 영양을 뛰어넘어 인체에 유익한 효과를 준다 👍👍👍
우리가 잘 아는 유산균은 프로바이오틱스 중 가장 중요하고 영향이 큰 균이다.
1908년 노벨 생리·의학상을 받은 러시아의 세균학자 메치니코프Ilya Ilyich Mechnikov(1845~1916) 박사는 “발효유(요구르트)는 생명을 연장하고 장수하게 하는 식품”이라고 주장했다. 그는 “요구르트에 있는 세균, 특히 🤍프로바이오틱스와 🤍포스트바이오틱스Postbiotics는 위장관(GI관)에서 식품이나 병원성 균들로부터의 유해한 물질을 제거하며 정장작용(장을 깨끗하게 함)을 한다”고 말했다.

1970년대 말부터 발효식품이 건강에 좋다고 알려지면서 생균체(살아 있는 균)는 항생제Antibiotics의 반대 의미로 ‘프로바이오틱스’라고 불리며 이와 연관한 많은 연구 결과가 발표되었다. 최근엔 프로바이오틱스 중 하나인 유산균을 ✨건강기능식품✨으로 즐겨 먹고 있다.

사람의 몸속에는 많은 균이 살고 있다.
인체 세포가 70조 개 정도인데, 위장관에만 100조 개 이상의 미생물이 살고 있다.
미생물이 많이 살고 있는 장은 ‘제2의 뇌’ 라고도 불린다.

장내 미생물은 📌뇌의 발달 📌정신적 건강 📌염증성 질환 📌비만 📌당뇨 📌암 📌면역 등
사람의 다양한 질환에 관여한다.

미생물은 사람의 세포 수보다 10배 정도나 더 많이 몸 안에서 공생하고, 그들의 유전자 수는 인체의 유전자 수보다 ...