부부의세계_다이어트편

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스쿼트 사이드 킥


★효과: 혈액순환 향상, 허벅지,엉덩이 근육 강화, 체지방 감소★


[운동 방법]

1. 다리를 넓게 벌리고 양손을 어깨선상으로 높게 들어준비한다.
2. 내쉬는 숨에 무릎 구부리고 내려가 스쿼트 자세 만든후 무릎피고 올라오며 오른쪽 다리를 옆으로 들어올린다.
3. 반대쪽도 똑같이 들어간다.

10회 2세트 진행


※ 주의점: 허리가 숙여지지 않게, 반대쪽 엉덩이가 빠지지 않게하기


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컬 업

★효과: 복근단련으로 기초대사량 향상, 혈액순환 개선★



[운동 방법]

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 머리뒤에 두고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

10회 2세트 진행


※ 주의점: 목 힘으로 올라오지 않도록 동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 하기


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팔구부리며 브릿지



★효과: 허리 통증감소, 자세 교정, 엉덩이 허벅지 어깨 근육 강화, 팔 근육 강화★



[운동 방법]


1. 천장을 바라보고 누운 상태에서 팔꿈치를 피고 앞으로 나란히 하고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.
2. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리며 팔꿈치를 구부려 어깨선상에 둔다.
3. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내리며 팔꿈치 피고 제자리로 돌아온다.. 동작을 반복한다.

10회 2세트 진행


※ 주의점: 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않기


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티져

★효과: 코어근육 증가★



[운동 방법]


1. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다.
2. 마시고 내쉬는 숨에 손짚은 팔꿈치를 피며 상체 들고 한손은 앞으로 나란히, 두다리는 쭉뻗어 천장으로 들어올린다.
3. 마시고 내쉬는 숨에 천천히 다시 제자리로 돌아간다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

5회 3세트 진행


※ 주의점: 허리 아프지 않은 만큼만 다리를 들고 손목으로 너무 지탱하지 않도록 하기


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크로스 싯업


★효과: 복근단련으로 기초대사량 향상, 혈액순환 개선★


[운동 방법]



1. 바닥에 누워 무릎을 구부려 테이블 탑 자세로 준비한다.
2. 내쉬는 숨에양손을 머리뒤에 대고 상체 왼쪽으로 비틀며 올라오며 오른다리를 쭉 핀다.
3. 마시면서 다시 제자리로 돌아와 준비한다.
4. 내쉬는 숨에 상체 오른쪽으로 비틀며 올라오며 왼다리를 쭉 핀다.


10회 2세트 진행


※ 주의점: 허리가 아프지 않는 만큼만 올라오고 다리를 핀다.


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