Project RUN 인증

[WOD]
-Team of 3-
AMRAP 21
7 Deadlift
5 Hang power clean
3 Muscle up
-Alt round-

Rx : 155/105lb
A : 135/85lb
B : 115/65lb

✅3인 1팀으로 1라운드 씩 교대로 진행 합니다.
✅머슬업이 안되는경우 풀업을 두배로 진행 합니다.

•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈

[RUN-FIT]
“ Lower Engine”

<E4MOM 20min>

15 DB Leg extension
12 DB Thruster
500/400m Row

https://youtube.com/shorts/HpCE66lfEuk?si=xfenL6kXASKcsPTT

https://youtube.com/shorts/b_xNeXBvMlo?si=Xu3A76y5MqOFVJrn

✔️ 발목과 무릎안정성에 포커스 맞추며, 러닝을 많이하다보면 생기는 정강이피로골절 예방 및 발목이 안좋은 분들께 강조드립니다.
•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈

[sinchon WOD]
A.
Pratice Handstand walk or hold

B.
Amrap 15
DB STOH(R) 10 (70/50)
Handstand push up 10
DB STOH(L) 10 (70/50)
handstand push up 10


•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈
‼프로젝트런 어플 설치 후, 반드시 수업 예약과 테블릿에 입장체크를 해주세요😘
‼️일일락카를 점유해서 사용하는 일이 없도록 해주세요

✅프로그램 공지
1️⃣공덕,광화문,합정,서울대
✔ 월 / 수 /...

[RUN-FIT]
30min emom(every min 50sec on/10sec off)
1. Burpee
2. Single under or double under
3. Plate ground to overhead
4. Jumping squat
5. plank

✅오늘 본인의 컨디션에 따라 목표 개수를 정하고 들어가주세요, 동작은 가능하면 천천히 해도 되니 언브로큰으로!

•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈

[WOD]
A.3set
4 Seated box jump

B.3set
3 Depth jump to box jump
Or
3 Depth jump(초보자용)


C.3set
5 hurdle jumps
*초보자는 허들없이


D.Conditioning
-Team of 2-
10Round for time of:(5round each)
75ft Double KB or DB Front Rack carry
15 Box jump
75ft Double KB or DB Front Rack carry
-Alt full round-

Rx : 24/16kg , 24/20”

✅Seated box jump
https://youtu.be/64OAo8kINPQ?si=2lat4JlhrcVqgNOi
✅Depth jump to box jump
https://youtu.be/yr0BV6Xj4aA?feature=shared
✅hurdle jumps
https://youtu.be/pPnrwBKa3Mo?si=OqpY_v0mMLf2sxjj

•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈

[sinchon WOD]

Team of 3
...

[WOD]
A) Snatch Complex
Every 90s X 5set
2 Hang snatch + 2 Overhead Squat

B) Metcon
Individual Ver.
For time
2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2
Overhead squat (95/65)
Toes to bar
Bar facing burpee

Team Ver.
Team of 2
20min Amrap
4-8-10-12-14-16-18-20-22-24-26•••
Overhead Squat
Toes To Bar
Bar Facing Burpee

✅ 오버헤드 포지션에서 어깨로 버티기보다, 등으로 밀어 올린다는 느낌으로 컴플렉스를 진행합니다. 이 감각을 그대로 와드까지 이어가 주시면 됩니다!
✅ 오버헤드 스쿼트와 토투바는 라운드가 올라갈수록 급격히 힘들어지니 초반부터 여유 있을 때 나눠서 끊고, 무너지기 전에 관리하는 게 중요합니다!
✅ 버피는 무리해서 빠르게 하기보다, 호흡이 유지되는 페이스로 꾸준히 진행하시면 됩니다!

•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈

[RUN-FIT]
“The Switch”
(4R)
- 45“ On / 15” OFF

1) Lateral Shoot - Throughs
2) KB Figure 8 to Hold
3) Air Sqaut
4) Machine

https://youtube.com/shorts/2Kg30j06KGM?si=vgbYjzkSRQFRZjPo

https://youtu.be/ukc7kuFBlGY?si=FsOeV0TbHQ6hFx7I

✔️ 단순 복근운동...

[RUN-FIT]
Team of 2

1.2km run
1min rest
100 synchro DB snatch
1min rest
100 cal machine
1min rest
100 synchro air squat

•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈

[WOD]
월
A.
Back squat
5-3-1
78%-83%-86%
5-3-1
80%-85%-90%

B.
AMRAP 9M
10 KB front squat
8 KB hang clean&jerk
Rx)24/16kgx2
A)20/10kgx2

✅스쿼트는 6세트를 진행하여 무게가 올랐가다가
내려가는 계단식으로 진행합니다
✅세트당 시간은 2분~2분30초로 진행합니다
✅와드는 개인전이며 케틀벨 2개로 진행합니다

KB hang clean&jerk⤵️
https://youtube.com/shorts/OJ7Y7gz4Dok?si=G4W398nmH1qg4fj2

•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈

[sinchon WOD]

A.
12min cap
Deadlift 2 + squat clean 2
Up to max

B.
Team of 2
Amrap 24
Squat clean and jerk 30 (135/95)
D U 150
Deadlift 30 (135/95)
D U 150
•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈
‼프로젝트런 어플 설치 후, 반드시 수업 예약과 테블릿에 입장체크를 해주세요😘
‼️일일락카를 점유해서 사용하는 일이 없도록 해주세요

✅프로그램 공지
1️⃣공덕,광화문,합정,서울대
✔ 월 / 수 / 금
런핏 → 크로스핏 → 런핏 → ...

🔥일요일 공덕 웨이트 트레이닝🔥

-상체 스트랭스-
A.벤치 프레스
5-5-5-5-5

B.숄더 프레스
5-5-5-5-5

C.바벨 로우
5-5-5-5-5

D.와이드 그립 풀업
Max x 2set

E.3set
8~10 바벨 스컬 크러서

•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈•┈┈┈
‼프로젝트런 어플 설치 후, 반드시 수업 예약과 테블릿에 입장체크를 해주세요😘
‼️일일락카를 점유해서 사용하는 일이 없도록 해주세요

✅ 런 칭찬/꾸중하기(익명)
➡️https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdX0hklZ_YEXnd9Esk1vJpiXMBRjOPkZEOimXdGMSSj4tS5Mg/viewform

✅ 기간내 재등록 혜택
➡️ 1개월 - 1만원 할인
➡️ 3개월 - 3만원 할인 + 1주 추가
➡️ 6개월 - 6만원 할인 + 2주 추가

✅ 지인 3개월/6개월 등록
➡️ 두분 모두 기간 추가 1주/2주
➡️ 지인이 재등록 할때마다, 소개해준 장본인 기간 추가