오늘부터 필라테스

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누구나 따라할 수 있는 쉬운 운동 🧘

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<운동방법>

둔근-백킥(힙업+코어강화) <10회씩 4세트>

⭐효과-힙업 , 골반안정화 ,코어강화 ,삼두강화


1.두다리 골반넓이 두팔은 90도로 접어주세요 .(두 무릎을 살짝 구부린 상태에서 준비)

2. 내쉬는 호흡에 두팔을 뒤로 뻗고 한쪽다리도 뒤로 몸통과 일직선이 될 수 있게 뻗어주세요.

3.마시는 호흡에 다시 제자리로 돌아왔다가 내쉬는 호흡에 반대쪽도 반복해주세요.

<동작시 주의할 점>
몸통이 흔들리지 않도록 해주세요.
허리가 동그랗게 구부러지지 않게 일직선을 유지해주세요.

🌟 동작을 따라하실 때에 몸에 무리가 가지않도록
횟수를 점차 늘려가면서 해주세요 ^-^
천천히 운동 부위에 자극을 느끼면서 하는게 중요합니다.


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<운동방법>

다리-햄스트링이완(뒷 전체 라인) <10회씩 2세트>

⭐효과-뒷벅지의 셀룰라이트 개선 , 다리뒷라인 개선


1.두다리 골반넓이로 손을 허벅지 옆 라인에 붙이고 서 주세요.

2.발목 무릎이 일직선으로 무릎이 발목보다 앞으로 튀어나오지 않도록,
내쉬는 호흡에 무릎을 구부려 엉덩이만 뒤로 보내주세요.

3.마시는 호흡에 뒷꿈치에 무게중심 실으며 다시 일어나 주세요.

<동작시 주의할 점>
가슴을 펴고, 무릎이 발 앞으로 나오지 않게 해주세요.
배랑 허벅지 앞쪽이 붙지 않도록 해주세요 .

🌟 동작을 따라하실 때에 몸에 무리가 가지않도록
횟수를 점차 늘려가면서 해주세요 ^-^
천천히 운동 부위에 자극을 느끼면서 하는게 중요합니다.


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<운동방법>

다리-워킹런지 (허벅지 앞쪽) <50회 반복>

⭐효과-날씬한 다리라인 만들기 ,대퇴사두강화


1. 두팔을 앞으로 한상태에서 서서 준비해주세요.

2. 내쉬는 호흡에 한 다리를 뒤로 보내서 무릎90도로
무릎이 매트에 닿을듯 말듯하게 구부려주세요.

3.마시는 호흡에 다시 제자리로 돌아와 주세요 .

4.양발 번갈아가며 반복해주세요.

<동작시 주의할 점>
몸통이 흔들리지않도록 복부에 힘을주세요 .
다리를 구부렸을때 앞에 지지하고 있는 무릎이 발가락선보다
튀어나오지 않도록해주세요. (수직으로 내려갔다가 올라와주세요)
가슴을 펴고 상체가 앞으로 기울지 않도록 해주세요 .

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<운동방법>

다리-와이드스쿼트 (힙업+허벅지안쪽) <20회씩 2세트>

⭐효과-허벅지안쪽강화 ,힙업,코어강화


1.두다리 골반넓이2배 발은 45도 바깥쪽으로 오픈하고 서주세요.

2.마시는호흡에 엉덩이 무릎높이까지 앉아주세요. (이때 무릎은 두번째 발가락방향)

3.내쉬는 호흡에 뒷꿈치 힘을 실어 일어나주세요.

4.상체가 흔들리지 않으면 팔도 같이 움직여주세요.

<동작시 주의할 점>
가슴을 펴고 상체가 앞으로 기울지 않게 해주세요.
무릎이 안으로 모이지 않고 바깥쪽으로 향해주세요.
팔을 움직인다면 어깨가 말리지 않게 해주세요.

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<운동방법>

다리-스쿼트사이드 (힙업+하체근력) <양쪽50회 이동>

⭐효과-엉덩이 힙업 ,날씬한 다리라인 만들기


1.두다리 골반넓이 11자, 뒷꿈치에 무게중심 실어 엉덩이를 쭉 빼고 들어가게 앉아주세요.

2.내쉬는호흡에 자세 유지하며 오른발을 오른쪽으로 한발자국 이동,마시며 왼발도 오른발따라 한발자국 이동해주세요.

3.다시 내쉬는 호흡에 왼발을 왼쪽으로 한발자국 이동, 마시며 오른발도 왼발따라 한발자국 이동해주세요.


<동작시 주의할 점>
상체가 위아래로 흔들리지 않도록 해주세요.
이동할때 뒷꿈치에 무게중심 실어서 꾹꾹 눌러준다는 느낌으로 이동해주세요.
무릎이 발가락 선보다 튀어나오지 않도록 해주는게 가장 중요합니다!

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