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최근 웰빙 열풍으로 운동의 중요성이 부각되면서 운동 마니아가 증가하고 있다. 건강을 위해 운동을 즐기는 수준을 넘어 운동에만 집착하고 몸을 혹사시키는 운동 중독자도 늘고 있다. 운동은 성인병 예방 등 긍정적인 효과가 많지만 이는 적정수준이어야 한다. 넘치면 부족함만 못하다는 것이 운동에도 적용된다. 운동도 지나치면 독이 되는 것이다.

운동이 지나치면 통증이 조금씩 나타나는 ‘과사용증후군’의 원인이 되기도 한다. 다리가 무겁고 관절과 근육이 뻣뻣하고 지속적인 통증이 나타나는 것이 가장 대표적인 증상이다. 또한 식욕이 떨어지고 체중이 감소한다. 목과 겨드랑이 서혜부의 임파선이 붓고 미열이 있으며 감기증상이나 편도선이 붓는다.

변비나 설사가 있고 여성들은 생리가 중단된다. 행동이 느리고 피로에 지친 모습이다. 특히 축구나 마라톤 그리고 골프스윙 같은 신체의 한 부분을 지속적이고 반복적으로 과도하게 사용하다 보면 충격이 누적되고 그 스트레스로 인해 뼈에 작은 실금이 가거나 부러지는 피로골절도 나타날 수 있다.

그렇다면 운동이 독이 되지 않도록 하려면 어떻게 해야 할까? 첫째, 자신의 운동능력을 절대 과대평가하지 말아야 한다. 나이에 어울리지 않게 격렬하고 과도한 운동을 하는 것이 문제다. 즉 자신의 신체 조건에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다.

둘째, 주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다. 운동량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다. 대략 하루 250~300㎉ 정도의 운동량이면 적당하다. 이는 체중 70㎏ 성인이 30분 정도의 가벼운 조깅이나, 50분 정도 걷는 양이다. 하지만 주중...

운동을 다 한 후에 하는 '정리운동'을 소홀히 하는 사람이 많다. 본 운동이 끝나고 나면 운동을 마쳤다는 생각이 들고, 이미 몸이 한껏 지쳐서 그저 쉬고 싶기 때문이다. 하지만 정리운동을 제대로 하지 않으면 심장에 무리가 가서 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 한다.

격렬하게 운동을 하고 난 뒤 갑자기 쉬게 되면 혈액순환이 정체되거나, 심박수가 증가해 호흡기 내 산소와 이산화탄소 교환시간이 많이 걸려 운동 전 심박수로 회복이 안 돼 심장에 무리가 올 수 있다. 또한, 정리운동을 제대로 하지 않으면 근육이 오랫동안 뻣뻣하게 되어 피로감이 오래가고 근막통 등 미세한 근육 파열로 근육 손상이 생길 수 있다.

정리운동을 통해 항부정맥 등 심장질환을 예방할 수 있고 미주신경(부교감신경)을 활성화시켜 우리 몸을 안정시키는 작용을 하며, 근방추(근육 속에서 몸의 균형과 근육 움직임의 센서 역할을 하는 것)의 민감성을 떨어뜨려 근육이 지나치게 긴장하지 않게 하는 효과가 있다"고 말했다.

그렇다면 정리운동을 제대로 하는 방법은 무엇일까. 정리운동은 크게 유산소 운동과 스트레칭이 있다. 정리운동 중 유산소 운동은, 본 운동을 한 후 편안한 상태에서 천천히 달려 서서히 속도를 줄여나간 뒤 마지막에는 걷기를 하고 멈추는 것이다. 유산소 운동을 할 때 중요한 점은 심박수를 적절하게 조절하는 것이다. 유산소 운동의 운동 강도는 해당 나이의 최대 심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산 공식은 '최대심박수 (회/분) = 220-나이'다. 예를 들어, 분당 최대심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정...

◇호흡 잘못하면 늑막염·뇌졸중·피로골절 초래

운동할 때 호흡은 평소와 달라야 한다. 산소가 많이 필요하기 때문에 깊은 호흡이 필요하다. 호흡을 잘해야 운동효과가 올라가고 운동 중 생긴 노폐물 배출이 잘 된다. 운동할 때는 수축·이완을 반복하는 근육의 움직임에 따라 몸 속 압력이 달라진다. 이때 숨을 잘못 쉬면 혈관·복강·흉강·관절 내 압력이 높아져 뇌졸중·탈장·늑막염·관절염·피로골절이 생기기도 한다.

당뇨병·고혈압 같은 만성질환 환자나 노약자가 호흡을 잘 하면 운동 중 사고 위험을 낮출 수 있다. 건강한 사람도 운동을 할 때 자주 어지럽다면 호흡 패턴을 바꿀 필요가 있다.


◇역기 들 때 숨 참지 마세요

호흡은 운동의 종류·강도에 따라 다르다. 근력·유산소·유연성 운동 중 호흡법을 알아본다.

▷근력 운동＝근육에 힘 줄 때 숨 내뱉어야

근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다. 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라가는데 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어진다고 말했다.

호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다. 다만, 역기처럼 무거운 운동기구를 이용한 운동의 효과를 극대화하기 위해 다른 호흡법을 쓰기도 한다. 역기를 들 때는, 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며, 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이 마신다.

건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동...

부지런히 운동을 해도 효과가 별로 없다며 투덜대는 사람들이 적지않다.
그렇다면 이는 운동습관이 잘못된 것일 수 있다.


◆ 적당히 장시간 운동하는 것=천천히, 오랜 시간 하는 것은 좋지 않은 운동 전략이다. 시간 활용도를 최대한 높여라. 쉬엄쉬엄 한 시간보다는 쉬지 말고 30분간 고강도로 운동하라.

◆ 딴 데 신경팔기=헬스클럽에서 머리에 잔뜩 신경 쓰며 운동하는 여자처럼 정신이 딴 데 팔려 있지 마라. 핸드폰은 내려놓고 운동에 집중하라.

◆ 근력 운동을 소홀히 하는 것=심박동 운동이 칼로리 소모가 많다고 보는 이들이 많지만 실은 그렇게 빨리 소모되는 건 아니다.

오히려 짧은 시간에 근력 운동을 하는 것이 칼로리 소모 효과가 좋다. 근력을 키우면 운동을 하지 않을 때에도 그 근육을 유지하기 위해 칼로리를 소모케 해 준다.

◆ 스포츠드링크 섭취=스포츠드링크는 기운을 북돋워줄 수 있지만 설탕과 열량 덩어리라는 것을 알아야 한다.

◆ 같은 운동을 계속 반복하는 것=똑 같은 운동을 하고 또 하면 당신의 몸은 그에 적응하게 되고 그 운동이 쉬워진다.

이는 몸이 그 운동에 친숙해져서 전력을 다하지 않게 된다는 것이다. 새로운 운동을 시도함으로써 몸에 새로운 긴장과 자극을 줘라.

◆ 혼자 운동하기=혼자서 잘할 수 있다면 좋다. 그러나 때로는 동료가 필요할 때가 있다. 서로에게 힘이 돼 줄 수 있는 운동 파트너를 찾아라

● 체질상 물만 먹어도 살쪄요!
물을 마신다고 해서 살이 찌는 것은 아니다. 물에는 열량이 없기 때문에 마셔도 체지방이 늘어나지 않는다. 오히려 물을 많이 마시면 몸안의 대사 및 장의 연동운동을 촉진해 변비를 예방하고 신장을 보호하는 역할을 하게 된다.

● 채소를 많이 먹었는데 왜 살이 빠지지 않을까?
맛을 내기 위해 채소에 식용유, 설탕, 소금 등을 넣거나 기름에 튀기고 구우면 열량이 높아진다. 다이어트가 목적이라면 짙은 색의 생 채소 및 과일을 많이 먹되 기름, 설탕, 소금은 줄여야 한다.

● 다이어트 기간 동안 쌀, 감자 등 전분류를 먹어서는 안된다?
적정량의 잡곡류(전분류)를 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 정제하지 않은 잡곡에는 비타민과 식이섬유가 풍부해 포만감과 함께 장의 연동운동을 촉진, 혈당 및 체중 관리에 효과적이다. 또한 쌀밥이나 밀가루 음식보다는 현미, 귀리 등 잡곡류를 먹으면 지방 연소에 도움이 된다.

● 굶어야 살을 빨리 뺄 수 있다?
금식은 건강을 해치고 대사율을 떨어뜨린다. 또한 각종 영양소가 결핍되며 근육량이 감소하고 신장과 뇌를 손상시킬 수도 있다. 따라서 세끼를 정해진 시간에 적정량을 먹고, 물을 많이 마시며, 야식을 먹지 말고, 규칙적으로 운동할 것을 권장한다.

● 식사대용식을 먹으면 정말 다이어트가 될까?
식사대용식은 영양의 불균형을 초래하고 섭취를 중단할 경우 다시 살이 찔 수 있다. 또한 가격이 비싸고 맛이 단조로우며 식이섬유가 부족해 오랫동안 먹으면 영양실조에 걸릴 수 있다.

● 다이어트 약을 직접 구입해서 먹어도 될까?
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