SKCH

이제 본격적으로 빨리질 준비에 들어갑니다. 고관절로 가볼까요?
하프닐링(Half-kneeling) 스트레치는 한쪽 무릎을 꿇고 앉아 고관절 굴근(hip flexors)을 늘려주는 효과적인 하체에 !필수적인! 스트레칭이자 평가 도구입니다.

*기대 효과는?

1. 앉아있는 시간이 긴 현대인들에게 굳어있는 고관절과 허벅지 앞쪽을 풀어주어 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.

2. 달리기 자세 및 효율성 개선
-고관절 굴곡근 이완: 달리기 동작은 고관절 굴곡근(특히 장요근)을 많이 사용합니다. 이 근육이 장시간 앉아있거나 운동으로 인해 짧아지고 긴장되면, 골반이 앞으로 기울어지는 전방 경사(Anterior Pelvic Tilt) 현상이 발생하기 쉽습니다.
-골반 중립 유지: 하프닐링 스트레칭은 짧아진 고관절 굴곡근을 늘려주어 골반을 보다 중립적인 위치로 되돌리는 데 도움을 줍니다.

3. 보폭 및 가동 범위 증가
-엉덩이 근육(둔근) 활성화: 고관절 굴곡근이 이완되면, 상체를 잘 세우고 달릴 때 추진력을 내는 중요한 근육인 **엉덩이(둔근)**와 햄스트링을 더 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다.
-스트라이드 확장: 이완된 고관절은 다리가 뒤로 뻗어나가는 **가동 범위(Hip Extension)**를 넓혀주어 자연스럽고 긴 스트라이드(보폭)를 만들어 달리기 효율을 높입니다.


*단계별 스트레칭 방법

1. 골반 중립 자세 만들기: 한쪽 무릎을 꿇고 오른다리를 앞으로 내밀어 상체를 바로 세운 후, 골반을 뒤로 기울여(후방 경사) 엉덩이에 살짝 힘을 줍니다.

2. 천천히 체중 이동하기: 골반을 전후좌우가 평평한 중립...

오늘은 하루 일과를 마무리 한 후,
특별한 준비물없이 침대에서 간단히 자기전에 할 수 있는 스트레칭을 알려드릴게요!

평소에 숙면이 힘드시다면 자기전에 한번 꼭
따라해보세요 :)

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📍 1. 다리 올리기

- 공중에 다리 뻗어 유지 해주셔도 되고,
힘들면 벽에 대고 해주셔도 됩니다.
가능한 엉덩이가 뜨지않게 바닥으로 눌러내려주세요!

- 이 자세는 혈액순환을 촉진시키고, 다리의 긴장을 풀어줍니다.

- 3분정도 진행하며 다리의 묵직한 무게감이 자연스레 해소될 수 있도록 자세 유지해주세요.

📍 2. 무릎 가슴으로 당기기

- 등을 대고 누워 무릎을 모으고 양 손 정강이쪽에서 깍지껴 가슴쪽으로 당겨주세요.

- 이 자세는 허리와 엉덩이 부분의 긴장을 풀어주는데에 좋습니다.

- 30초 정도 유지하며 천천히 깊은 호흡으로 이완을 느껴보세요 :)

📍 3. 행복한 아기 자세

- 무릎을 접어와 발을 천장으로, 양손으로 발바닥을 바깥으로 잡고 무릎이 가슴과 가까워지게 수직으로 눌러줍니다.

- 이는 둔부와 허벅지, 척추를 부드럽게 스트레칭 해주며, 하체의 긴장을 완화하고 고관절을 열어주는 효과가 있습니다 :)

- 30초 유지해봅니다.

📍 4. 머리와 무릎을 가까이

- 양쪽 다리를 다 펴고 머리와 가슴이 다리에 닿게 앞으로 굴곡내서 내려갑니다.

- 햄스트링때문에 다리가 다 펴지지않는다면 무릎을 살짝 구부린 자세에서 해도 되니, 할 수 있는 범위내에서 유지하면 됩니다.

- 이 동작은 허리와 허벅지 뒤쪽을 풀어주는데에 효과적입니다.

- 30초 유지...

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참가해주신 모든 분들께 감사드립니다! 🥳

< 러닝 전 준비운동 - 동적 스트레칭 >

러닝 전에는 몸을 ‘풀어주는’ 방식이 가장 좋고, 과하게 늘려서 정지하는 정적 스트레칭은 달리기 직전에 많이 쓰면 오히려 근육 수축력에 방해가 될 수 있어요!
한번 해볼까요?



1. 힙 회전

- 어깨 너비로 서서 양손을 허리 또는 골반에 올립니다.
- 무릎을 기준으로 다리를 옆으로 열고 > 아래로 내리고 > 다시 안르로 모아 앞으로 올려주며 원을 그리듯 천천히 움직입니다.
- 한 방향당 10회 진행하고, 반대쪽으로도 원을 그리듯 움직입니다.

* 효과
- 골반과 엉덩이 주변 관절 가동범위를 확보 해줍니다.
- 달릴때 많이 쓰이는 고관절 굴곡 / 신전/ 회전 동작에 대비하게 돕습니다.

* 주의사항
- 상체는 가능한 곧게 세웁니다. 하지가 움직일때 상체가 흔들리지 않게 코어힘으로 최대한 고정시킵니다.


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2. 레그 스윙

- 벽이나 기둥을 잡고 균형잡습니다.
- 한 발을 앞으로 뻗었다가 뒤로 밀어주며 10회 반복 합니다. ( 앞뒤 스윙 )
- 이어서 같은 다리로 옆으로 벌렸다가 모아서 교차시키며 10회 반복 합니다. ( 좌우 스윙)
- 반대쪽 다리도 동일하게 진행합니다.

* 효과
- 달리기에서 바쁘게 쓰이는 근육들을 ( 햄스트링, 종아리, 고관절 주변부 근육들 ) 움직이며 풀어주어 무리가지않게 합니다.

* 주의사항
- 몸통이 흔들리지않게 복근과 둔부힘을 주어 중심을 잡습니다.
- 처음엔 천천히 > 근육이 풀리면 조금씩 속도를 올려봅니다.


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이번주도 부상없는 즐거운 러닝 하...

Q: 아 발 아치를 살리는 연습하니 발에 힘이 들어가는게 느껴져요! 담엔 뭐하죠?
A: 발을 구석구석 잘 쓰고 느끼게 되었다면 움직임으로 연결할 차례입니다~

오른손잡이가 오른손을 더 많이 쓰게 되는 것처럼 다리와 무게중심도 한쪽으로 편향되게 되는데요.
최소한의 좌우밸런스를 갖추면 불균형은 약점이 아니라 강점이 됩니다.

*싱글레그 힙힌지
1. 한발서기로 아치를 살린채 시작한다. 오른다리를 쭉 펴고 균형을 잡고 서서 왼쪽 무릎을 굽혀서 가슴까지 들어올린다.
2. 왼다리를 스케이트 타듯이 바닥에 닿을듯 말듯하게 뒤편을 향해 쭉 펴서 내민다. 오른다리는 자연스레 구부러진다.
3. 균형을 잡으며 원 위치로 돌아오기를 10여번 반복한다.
4. 반대 다리로 반복한다.
5. 안되는 쪽을 항상 한 세트씩 더 한다.